Οι τροφές από τις οποίες μπορούμε να τα ωμέγα 3 λιπαρά

180

Όταν αναφερόμαστε στα «καλά» λιπαρά, μας έρχονται στο μυαλό τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν πολύ καλή φήμη. Βασικό τους όφελος είναι η βοήθεια που παρέχουν σε όσους επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλή καρδιακή υγεία. Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και πώς μπορεί η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 να βοηθήσει την καρδιά μας;

Τα ωμέγα-3 είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών, το οποίο θεωρείται «καλό» λίπος, καθώς σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Τα 3 πιο σημαντικά είδη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά υπάρχουν 11 διαφορετικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων. Οι τρεις πιο σημαντικοί από αυτούς είναι οι ALA, EPA και DHA. Τα ALA ω-3 λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα φυτά, ενώ τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια.

«ALA» – Άλφα Λινολενικό Οξύ
Είναι το πιο σύνηθες ω-3 οξύ στις τροφές. Το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και πρέπει να μετατραπεί πρώτα σε ζωικής μορφής ω-3 οξύ (ΕΡΑ ή DHA), προτού να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στον άνθρωπο. Μόνο ένα μικρό ποσοστό του ALA μετατρέπεται σε ΕΡΑ και ακόμη λιγότερο σε DHA. Όταν το ALA δεν μετατρέπεται σε ΕΡΑ ή DHA, παραμένει ανενεργό και απλά αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια, όπως και τα άλλα λίπη. Το ALA βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, η σόγια, τα καρύδια και πολλοί σπόροι, όπως από chia και λινάρι.

«EPA» – Εικοσιπεντανοϊκό οξύ
Η κύρια λειτουργία του είναι να σχηματίσει μόρια που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία διαδραματίζουν πολλούς ρόλους στην φυσιολογία του ανθρώπου. Τα εικοσανοειδή που προέρχονται από τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, ενώ εκείνα που γίνονται από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή. Για το λόγο αυτό, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ ω-3 οξέα μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ιχθυέλαιο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ΕΡΑ και DHA, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα EPA οξέα μειώνουν τον αριθμό των εξάψεων που βιώνουν οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τόσο τα EPA, όσο και τα DHA ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, κυρίως στα λιπαρά ψάρια και τα φύκια. Γι’ αυτόν το λόγο, συχνά αποκαλούνται και θαλάσσια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

«DHA» – Δοκοσαεξαονικό οξύ
Τα DHA ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικό δομικό συστατικό του δέρματος και του αμφιβληστροειδούς του οφθαλμού. Τα ενισχυμένα με DHA βρεφικά γάλατα συμβάλλουν σε βελτιωμένη όραση στα παιδιά. Τα DHA οξέα είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία στην παιδική ηλικία, καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες. Η ανεπάρκεια σε DHA ω-3 οξέα στην παιδική ηλικία συνδέεται με προβλήματα αργότερα, όπως μαθησιακές δυσκολίες, επιθετικότητα, έλλειψη συγκέντρωσης και πολλές άλλες διαταραχές. Η μείωση σε DHA κατά τη διάρκεια της γήρανσης συνδέεται επίσης με διαταραγμένη λειτουργία του εγκεφάλου και την έναρξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Τα DHA ω-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αποδειχτεί ότι έχουν θετικά αποτελέσματα για ασθένειες, όπως η αρθρίτιδα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου-2 και ορισμένες μορφές καρκίνου. Ο ρόλος του DHA στην μείωση της καρδιακής νόσου είναι επίσης γνωστός. Μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα και μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα επιβλαβή σωματίδια LDL χοληστερόλης. Τα DHA ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διαλύουν επίσης τις λιπιδικές εναποθέσεις στις μεμβράνες, καθιστώντας πιο δύσκολο για τα καρκινικά κύτταρα να επιβιώσουν και για τη φλεγμονή να αναπτυχθεί. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα DHA οξέα βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών και των φυκιών. Επίσης προϊόντα από ζώα που εκτρέφονται βιολογικά (φυσική βοσκή) περιέχουν επίσης κάποια ποσότητα DHA ω-3 οξέων.

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept