Με αυτά τα πρωτεϊνούχα λαχανικά θα έχετε περισσότερη δύναμη

186

Ο γνωστός Ποπάι δείχνει τους τεράστιους δικέφαλους μυς του. Το μυστικό του; Σπανάκι. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο σας εισιτήριο, για να αποκτήσετε δύναμη και ενέργεια.

Σύμφωνα με έρευνες υπάρχουν και πολλά λαχανικά σας, τα οποία παρέχουν δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ωμό ή ανά μισό φλυτζάνι μαγειρεμένο. (Επομένως, οτιδήποτε με δύο ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα μπορεί να θεωρηθεί ως λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.)

Ακούγεται συντριπτικό όταν το συγκρίνετε για παράδειγμα, με τα 31g πρωτεΐνης σε στήθος κοτόπουλου. Αλλά οι μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης στα λαχανικά μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, εάν στοχεύετε στις συνιστώμενες πέντε με 10 μερίδες την ημέρα.

Δείτε ποια είναι αυτά τα λαχανικά

1. Αρακάς: Αυτά είναι κυριολεκτικά «πολύτιμοι» λίθοι  και ας μην σας γεμίζουν το μάτι.  «Τα μπιζέλια είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, μια καλή πηγή καλίου και ινών και 4g πρωτεΐνης ανά μισό ποτήρι». «Βάλτε τα σε ατμό και ρίξτε τα σε ζυμαρικά, ρύζι ή σαλάτες».

Ανά 1/2 φλιτζάνι: 246kJ, 0,3g λίπος (0g κορεσμένο), 10g υδατάνθρακες, 4g ζάχαρη, 4mg νάτριο, 4g ίνα, 4g πρωτεΐνη.

2. Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες Β. Το σπανάκι παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης όταν μαγειρεύεται.

Ανά 1/2 φλιτζάνι: 87kJ, 0g λίπος (0g κορεσμένο), 3g υδατάνθρακες, 0g ζάχαρη, 63mg νάτριο, 2g ίνα, 3g πρωτεΐνη.

3. Ψητή πατάτα

Μια μεσαίου μεγέθους ψημένη πατάτα περιέχει 3g πρωτεΐνης, τόνους βιταμίνης C, κάλιο και μερικές ίνες γεμίσματος.

Ανά μέση πατάτα: 606kJ, 0g λίπος (0g κορεσμένο), 34g υδατάνθρακες, 3g ζάχαρη, 8mg νάτριο, 2g ίνα, 3g πρωτεΐνη.

4. Μπρόκολο

Οι γονείς κάτι ήξεραν όταν σας ανάγκασαν να φάτε το μπρόκολο ως παιδί. Τώρα, θα το θέλετε μόνοι σας. Αυτό το σταυροειδές λαχανικό δεν είναι μόνο γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι επίσης εξαιρετικό για τη διατήρηση της σωστής υγείας των εντέρων.

Ανά 1 φλιτζάνι: 129kJ, 0,3g λίπος (0g κορεσμένο), 6g υδατάνθρακες, 2g ζάχαρη, 30mg νάτριο, 2g ίνα, 3g πρωτεΐνη.

5. Λαχανάκια Βρυξελλών

Με ευρωπαϊκή καταγωγή, με μικροσκοπικό μέγεθος και με ένα μεγάλο «οπλοστάσιο» θρεπτικών συστατικών, τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν έναν ισχυρό «σύμμαχο» στη θωράκιση του οργανισμού μας από κάθε είδους ασθένειες και παθήσεις.

Όπως το μπρόκολο, έτσι και αυτά τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή καλίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ και ινών.
Πάρτε την απλή άκρη βλάστησης: Βάλτε τα μισά, τοποθετήστε τα σε ένα ταψί, ψήστε με ελαιόλαδο, προσθέστε μια πρέζα αλάτι και ψητό τους για 25 έως 35 λεπτά στους 180 βαθμούς, και μετά βάλτε το στα μισά.

Ανά 1/2 φλιτζάνι: 117kJ, 4g λίπος (0g κορεσμένο), 6g υδατάνθρακες, 1g ζάχαρη, 16mg νάτριο, 2g ίνα, 2g πρωτεΐνη.

6. Καλαμπόκι

Ενώ το καλαμπόκι (τροφοδοτείται στα ζώα εκτροφής) θεωρείται δημητριακό, το γλυκό καλαμπόκι που απολαμβάνουμε στο βούτυρο, θεωρείται λαχανικό και είναι απροσδόκητα φορτωμένη με πρωτεΐνη.

Ανά μέσο φλιτζάνι: 368kJ, 1,4g λίπος (0g κορεσμένο), 19g υδατάνθρακες, 6g ζάχαρη, 15mg νάτριο, 2g ίνα, 3g πρωτεΐνη.

7. Portobello μανιτάρια

Αυτοί οι μύκητες είναι γεμάτοι με σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα αυγό. Είναι επίσης υψηλό σε ίνες και φορτωμένο με αντιοξειδωτικά. «Μπορείτε να ψήνετε, να τα ψιλοκομίζετε και να τα σοτάρετε με το ελαιόλαδο και το ψιλοκομμένο βαλσαμικό ξύδι στο τέλος του μαγειρέματος. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε ένα σουβλάκι λαχανικών για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη.

Ανά 1 φλιτζάνι: 146kJ, 1g λίπος (0g κορεσμένο), 5g υδατάνθρακες, 3g ζάχαρη, 13mg νάτριο, 2,7g ίνα, 4g πρωτεΐνη

8.  Φασόλια λάμα

Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και υψηλής πρωτεΐνης. Για να τα μαγειρέψετε πιο υγιεινά, βάλτε τα σε βραστό νερό για 10 λεπτά, μετά όταν κρυώσουν στραγγίξτε τα μετά βάλτε σε ένα μπολ προσθέτοντας μια σκελίδα σκόρδο, μια κουταλιά χυμό λεμονιού, δύο κουταλάκια του κουταλιού αλατιού . Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσουν και να τα σερβίρετε με ωμά λαχανικά ή πατάτες ή σε πίτα.

 

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept