Ω3 λιπαρά οξέα: Γιατί είναι τόσο σημαντικά για την υγεία μας

125

Υπάρχουν λιπαρά που εγγυώνται την υγεία του οργανισμού μας; Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν την ασπίδα προστασίας που χρειαζόμαστε. Για να παραμείνουμε, λοιπόν, υγιείς, αρκεί να ξεκινήσουμε από το… Ω.
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, τα Ω3 λιπαρά:

Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη ή μειώνουν τα συμπτώματά τους

Βελτιώνουν την υγεία των ματιών, προστατεύοντας από παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Υποστηρίζουν την εγκεφαλική ανάπτυξη των εμβρύων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Βελτιώνουν καρδιαγγειακούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση

Μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες και της ΔΕΠΥ στα παιδιά

Έχουν αντικαρκινική δράση, κυρίως όσον αφορά τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του μαστού

Περιορίζουν τις κρίσεις άσθματος στα παιδιά

Βελτιώνουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων

Τα είδη των Ω3 & οι καλύτερες πηγές

Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).

Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη λιπαρών οξέων, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να έχει ποικιλία.

Ψάρια & θαλασσινά
1. Σκουμπρί: Μία μερίδα (85 γρ.) σκουμπρί παρέχει 0,59 γρ. DHA και 0,43 γρ. EPA. Το συγκεκριμένο ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη Β12.

2. Σολομός: Η διατροφική του αξία διαφέρει ανάλογα με την προέλευσή του (ιχθυοτροφείου ή άγριος). Μία μερίδα σολομού ιχθυοτροφείου παρέχει 1,24 γρ. DHA και 0,59 γρ. EPA, ενώ αντίστοιχη ποσότητα άγριου σολομού δίνει 1,22 γρ. DHA και 0,35 γρ. EPA. Ο σολομός αποτελεί επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
3. Στρείδια: Τα στρείδια είναι το μοναδικό είδος θαλασσινών που παρέχει και τα τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων. Μία μερίδα δίνει 0,14 γρ. ALA, 0,23 γρ. DHA και 0,3 γρ. EPA. Τα στρείδια δίνουν επίσης ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

4. Σαρδέλες: Μία μερίδα σαρδέλες σε κονσέρβα παρέχουν 0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EPA. Όπως όλα τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα, έτσι και οι σαρδέλες δίνουν μια καλή δόση ασβεστίου, καθώς και σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.

5. Γαρίδες: Μία μερίδα γαρίδες δίνει 0,12 γρ. DHA και αντίστοιχη ποσότητα EPA. Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και το κάλιο.

Τα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι μία υγιής δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να αφορά λιπαρό ψάρι. Όμως τα επιστημονικά στοιχεία αναφορικά με την ωφέλεια των Ω3 για τον εγκέφαλο και την καταπολέμηση της γεροντικής άνοιας είναι μέχρι τώρα πιο αμφισβητούμενα και η νέα έρευνα δείχνει ότι τελικά μάλλον δεν υπάρχει κάποιο όφελος.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι συμμετέχοντες που έπαιρναν Ω3, δεν είχαν καλύτερες επιδόσεις στα μνημονικά και άλλα νοητικά τεστ σε σχέση με όσους είχαν πάρει απλώς ένα εικονικό χάπι (πλασέμπο). “Δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος για τη νοητική υγεία των ηλικιωμένων από τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων με ωμέγα3. Έτσι, οι ενδείξεις είναι απογοητευτικές, προς το παρόν, όμως παραμένει ανοιχτό το ερώτημα κατά πόσον μία πιο μακρόχρονη έρευνα θα έδειχνε άλλο αποτέλεσμα”, δήλωσε ο ερευνητής Άλαν Ντάνγκουρ της Σχολής Υγιεινής και Τροπικής Ιατρικής του Λονδίνου. Συμπλήρωσε όμως ότι “το ψάρι αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής”.

Μία άλλη επιστημονική έρευνα, που έγινε σε 12.500 ανθρώπους με μέση ηλικία 64 ετών και δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό «New England Journal of Medicine», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι στους ανθρώπους που έχουν διαβήτη τύπου 2 ή προ-διαβήτη, δηλαδή είναι αυξημένο το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα τους, η λήψη Ω3 λιπαρών οξέων δεν βοηθά στην πρόληψη των εμφραγμάτων και των εγκεφαλικών.

Όπως έδειξε η μελέτη, όσοι έπαιρναν 900 μιλιγκράμ Ω3 καθημερινά, δεν είχαν λιγότερες πιθανότητες μέσα σε χρονικό διάστημα έξι ετών να πάθουν έμφραγμα ή εγκεφαλικό ή να πεθάνουν από αυτό, σε σχέση με όσους είχαν πάρει μόνο εικονικό χάπι (πλασέμπο).

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη ω3 στη διατροφή;
Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και αφρόψαρα τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα.Την ώρα του ενδιάμεσου σνακ, προτιμήστε να φάτε ανάλατους και μη επεξεργασμένους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.Προτιμήστε για ενδιάμεσο σνακ ένα σουσαμένιο κουλούρι και αυξήστε τη χρήση σουσαμιού στις μαγειρικές παρασκευές σας, π.χ. σε πίτες και σε σαλάτες.Προσθέστε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας, είτε ως ρόφημα είτε σε κάποια φαγητά, όπως σούπες, σαλάτες, κ.ά.Επιλέξτε τρόφιμα, όπως για παράδειγμα χυμούς, κράκερς, ψωμί, αυγά, φυτικές μαργαρίνες τύπου soft, γάλατα, που είναι εμπλουτισμένα σε ω3 λιπαρά οξέα.

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept