Εναλλακτικές τροφές, πηγές σιδήρου και πρωτεϊνών για σένα που δεν τρως κρέας!

195

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12, ωστόσο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με τη μακροζωία. Πώς μπορούμε λοιπόν να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις αν είμαστε χορτοφάγοι;
Με δεδομένο ότι το 40% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία εμφανίζει αναιμία με κύρια αιτία την απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση, είναι προφανές πως πρέπει να είναι συνεπείς προς τη λήψη σιδήρου.

Από πού λοιπόν να πάρεις σίδηρο αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή;
Δες παρακάτω εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου:

Φακές και φασόλια:
Οι φακές συνδυασμένες με ρύζι θα μπορούσαν να δώσουν στον οργανισμό μέρος της πρωτεΐνης που θα έπαιρνε με τη λήψη κρέατος. Συγκεκριμένα μία κούπα φακές αντιστοιχεί σε 18 γραμμάρια πρωτεΐνες. Όχι ιδιαίτερα υψηλά δηλαδή. Τα φασόλια επίσης προσφέρουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μία κούπα. Είναι ωστόσο πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και είναι γνωστά για τη χαμηλή χοληστερόλη τους.

Σπανάκι:
Τρία φλιτζάνια σπανάκι περιέχουν 18 mg σιδήρου, πολύ περισσότερο δηλαδή από μία μέτρια μοσχαρίσια μπριζόλα.

Ενισχυμένα δημητριακά:
Μιλάμε για τα δημητριακά ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και κυρίως σε σίδηρο.

Ξηροί καρποί:
Οι ξηροί καρποί φημίζονται για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και χαλκό. Ομοίως οι ηλιόσποροι, ο πασατέμπος ή οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Ε&Β αλλά και σε σελήνιο. Οι ξηροί καρποί δεν καταναλώνονται μόνο σκέτοι. Προστίθενται στις σαλάτες, στις μπάρες δημητριακών αλλά και σε πολλά φαγητά.

Κουνουπίδι:
Στα 100 γρ. θα λάβεις 0,44 mg σιδήρου.

Κινόα:
Η κινόα είναι ένα από τα σιτηρά που είναι χαρακτηρισμένα ως υπερτροφές. Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Όμως η κινόα είναι πλούσια και σε σίδηρο, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μπορείς να την προσθέσεις μέσα σε σαλάτα ή να φτιάξεις γεμιστά, βάζοντας κινόα αντί για ρύζι.

Μανιτάρια:
Τα μανιτάρια διαθέτουν βασικά αμινοξέα που άνετα συγκρίνονται με την ποιότητα των ζωικών πρωτεϊνών. Ακόμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικά. Αρκετοί θεωρούν ότι τα μανιτάρια είναι οι καλύτεροι αντικαταστάτες του κρέατος μια και έχουν μόλις 23 θερμίδες ανα 100 γραμμάρια.

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept