Συνταγή για μπακαλιάρο από το Πουέρτο Ρίκο

59
altΣυνταγή για μπακαλιάρο από το Πουέρτο Ρίκο
(4 μερίδες / μερίδα = 1 κούπα)
 
Σημ.: Η κανονική συνταγή περιλαμβάνει αλατισμένο, αποξηραμένο μπακαλιάρο, αλλά αυτό απαιτεί μούλιασμα σε νερό όλη τη διάρκεια της νύχτας και πολλές φορές σε δροσερό νερό προτού μαγειρευτεί. Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκο ​​ψάρι για πιο γρήγορα και πιο υγιεινά αποτελέσματα.
 
Υλικά
– 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
– 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
– 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
– 1 μέτριο φιλέτο μπακαλιάρου, κομμένο σε μικρά κομμάτια
– 100 γραμμ. ντομάτες, κομμένες σε κύβους  
– 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
– 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο
– 2 κουταλιές της σούπας γεμιστές πράσινες ελιές
– 1 κουταλιά της σούπας κάππαρη, ξεπλυμένη
– 1 κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη
– 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
– 1/2 φλιτζάνι νερό ή παραπάνω, αν απαιτείται
– 1 αβοκάντο, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
 
Εκτέλεση
1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσει (περίπου 2 λεπτά). Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε, ανακατεύοντας για 1 λεπτό.
2. Προσθέτουμε το ψάρι, τις τομάτες με τους χυμούς τους, την πιπεριά, το κόλιαντρο, τις ελιές, την κάπαρη, τη ρίγανη και το αλάτι. Ανακατεύουμε για να συνδυαστούν οι γεύσεις. Προσθέτουμε 1/2 φλιτζάνι νερό ή παραπάνω, εάν το μείγμα φαίνεται στεγνό. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά. Κατεβάζουμε από τη φωτιά.
3. Σερβίρουμε το φαγητό ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, γαρνιρισμένο με αβοκάντο (εάν το επιθυμούμε).
 
Διατροφικές Πληροφορίες
(ανά μερίδα)
 
Θερμίδες: 215
Λίπος: 8 γραμμ.
Χοληστερόλη: 65 χιλιοστόγραμμα
Υδατάνθρακες: 9 γραμμ.
Πρωτεΐνη: 23 γραμμ.
Φυτικές ίνες: 2 γραμμ.
Νάτριο: 697 χιλιοστόγραμμα
 
ΠΗΓΗ: EatingWell
Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept