Διαφραγματική αναπνοή: Τι είναι και πώς θα την πετύχετε

152

Της Γεωργίας Κουμπούνη

Παρόλο που μπορεί να το ακούτε συχνά, ίσως να μη γνωρίζετε πόσο σημαντικό είναι: Το θωρακικό διάφραγμα -ή απλώς διάφραγμα- είναι ένας σκελετικός μυς που εκτείνεται σε όλο το κάτω μέρος του θώρακα.

Το διάφραγμα χωρίζει τη θωρακική κοιλότητα (καρδιά, πνεύμονες και πλευρά) από την κοιλιακή, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στην αναπνοή. Το διάφραγμα, όταν λειτουργεί φυσιολογικά, σπρώχνει τα περιεχόμενα της κοιλιάς προς τα κάτω, οπότε ο όγκος της θωρακικής κοιλότητας μεγεθύνεται και αυξάνεται ο αέρας ο οποίος εισέρχεται στους πνεύμονες. Όταν εισπνέετε, το διάφραγμά σας συσφίγγεται και κατεβαίνει προς τα κάτω. Αυτό δημιουργεί περισσότερο χώρο στη θωρακική κοιλότητα, επιτρέποντας στους πνεύμονες να επεκταθούν. Όταν εκπνέετε, συμβαίνει το αντίθετο. Το διάφραγμά σας χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω, στην κοιλότητα του θώρακα.

Ξεχνώντας μια απόλυτα φυσιολογική λειτουργία!

Όλοι μας γεννιόμαστε με τη γνώση τού πώς να λειτουργούμε πλήρως και απόλυτα σωστά το διάφραγμα, ώστε να παίρνουμε βαθιές, αναζωογονητικές αναπνοές. Όσο μεγαλώνουμε, όμως, χάνουμε (ξεχνάμε!) αυτήν τη συνήθεια. Τα πάντα -από την πίεση και το στρες της καθημερινότητας έως τον τρόπο που τρώμε- μας ωθούν να αλλάζουμε σταδιακά τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε. Έτσι, η αναπνοή μας γίνεται πιο «ρηχή», λιγότερο ικανοποιητική και επαρκής!

Η αναπνοή από το διάφραγμα είναι επωφελής για όλους. Η διαφραγματική αναπνοή -που ονομάζεται, επίσης, και «κοιλιακή αναπνοή» ή «αναπνοή της κοιλιάς»- βοηθά στην επάρκεια οξυγόνου, δηλαδή στην ευεργετική ανταλλαγή του εισερχόμενου οξυγόνου με το εξερχόμενο διοξείδιο του άνθρακα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτός ο τύπος αναπνοής επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και μπορεί να μειώσει ή/και να σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, μας βοηθάει να διώχνουμε το στρες – ιδίως όταν έχουμε κρίσεις πανικού!

Πρακτική ζωής για όσους πάσχουν από ΧΑΠ
Η διαφραγματική αναπνοή είναι ακόμη πιο σημαντική -για την ακρίβεια είναι ζήτημα ζωής και θανάτου!- για τα άτομα με Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Όταν κάποιος πάσχει από ΧΑΠ, ο αέρας μπορεί να παγιδεύεται στους πνεύμονες, κρατώντας το διάφραγμα πιεσμένο (πατημένο). Αυτό το κάνει να εξασθενεί και να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΧΑΠ να ενισχύσουν το διάφραγμά τους, το οποίο με τη σειρά του τα δυναμώνει, ώστε να καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια και ενέργεια για να αναπνεύσουν.

Απλά βήματα για… να ξανακερδίσετε τη διαφραγματική αναπνοή
Το σώμα σας την ξέρει, αλλά το μυαλό σας πιθανόν να την έχει ξεχάσει. Μάθετε πώς να κάνετε ξανά συνήθεια και αυτόματη λειτουργία τη διαφραγματική αναπνοή, με απλές ασκήσεις.
Άσκηση 1:
– Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια (ή στο κρεβάτι), με τα γόνατα λυγισμένα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας ή/και τα γόνατά σας για υποστήριξη, αν αυτό σας κάνει να νιώθετε πιο άνετα.
– Τοποθετήστε το ένα χέρι σας πάνω στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, ακριβώς κάτω από το διάφραγμά σας.
– Αναπνέετε σιγά – σιγά από τη μύτη, αφήνοντας τον αέρα να εισχωρεί βαθιά, στο κατώτερο μέρος της κοιλιάς σας. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμένει ακίνητο, ενώ το χέρι στην κοιλιά σας θα πρέπει να κινείται.
– Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αφήστε τους να μπουν προς τα μέσα, καθώς εκπνέετε από τα σχεδόν κλειστά χείλη σας. Το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να βρεθεί στην αρχική του θέση.

 

Άσκηση 2:

– Καλό είναι να κάνετε την ίδια άσκηση και σε μια καρέκλα, με τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους, το κεφάλι και τον λαιμό χαλαρά. Πρέπει να εφαρμόζετε την ίδια πρακτική για 5-10 λεπτά, αρκετές φορές την ημέρα, αν είναι δυνατόν.

ΠΗΓΗ: Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept