Συμβουλές διατροφής για άριστες επιδόσεις στις Πανελλαδικές

34

Αυτό που πρέπει να ξέρει κάθε μαθητής αλλά και ο γονιός είναι ότι η σωστή διατροφή βοηθάει με μαθηματική ακρίβεια και στις επιδόσεις τους. Αρκεί να γίνονται οι σωστές επιλογές τροφών και η σωστή διατροφή να αρχίζει από νωρίς.

Οι υποψήφιοι για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα του.

Στόχος η μέγιστη συγκέντρωση, η καλή μνήμη για τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις την ημέρα των γραπτών εξετάσεων. Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δύο βασικοί σύμμαχοι που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και τις επιδόσεις των μαθητών και όλης της οικογένειας.

Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού στη διάρκεια της προετοιμασίας του μαθητή για τις εξετάσεις. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή για να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας.
Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία και τη μειωμένη απόδοση του μαθητή.

Μετά τη βραδινή αποχή από το φαγητό, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει. Ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το πρωινό θα τους βοηθήσει στη μνήμη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο οι μαθητές να ζαλιστούν και να μην μπορέσουν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να ξεκινήσουν τις εξετάσεις τους με άδειο στομάχι.
Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά ολικής άλεσης, κουάκερ, ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές σικάλεως, σπιτικό κέικ), οπωσδήποτε κάποιο φρούτο εποχής ή φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει πότε να παραλείπουν γεύματα:
Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα”, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης.

Καλές επιλογές για σνακ είναι τα ωμά φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, το γιαούρτι, τα λαχανικά (πχ αγγούρια + καρότα), οι ξηροί καρποί και κυρίως τα αμύγδαλα και τα καρύδια και το δημητριακά.

Θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της μέρας. Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο για τη λειτουργία του εγκεφάλου παίζει και η κατανάλωση υγρών. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πνευματική λειτουργία. Ως προς το είδος των υγρών, το νερό είναι η άριστη επιλογή.

Οι μαθητές είναι σημαντικό να θυμούνται ότι τη στιγμή που αισθάνονται το αίσθημα της δίψας έχουν ήδη αφυδατωθεί. Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνουν κυρίως νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (γύρω στα 2 λίτρα, δηλαδή 4 μικρά μπουκαλάκια), προκειμένου να διατηρούν τον εγκέφαλό τους σε εγρήγορση.

Ακόμα θα πρέπει να προσέχουν το κυρίως τους γεύμα. Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση των μαθητών. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στους μαθητέςς φαγητό, που θα τους προσφέρει ευχαρίστηση και θα τους ανεβάσει τη διάθεση.
Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιους τους μαθητές, με τη διακριτική καθοδήγηση της μητέρας, καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει την τελευταία ημέρα το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στους μαθητές, ενώ παράλληλα θα πρέπει να αποφευχθεί οποιοδήποτε καινούριο φαγητό που δεν έχουν ξαναδοκιμάσει οι μαθητές, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το μαθητή τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, σε συνδυασμό κιόλας με το αυξημένο άγχος της ημέρας.

Η πρόσληψη λίπους, ειδικότερα των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, είναι αναγκαία για την πνευματική ανάπτυξη των μαθητών.

Η κατανάλωση ψαριών, κατά προτίμηση λιπαρών, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος και θαλασσινών 2 φορές την εβδομάδα, αλλά και μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών και σπόρων, όπως αμύγδαλα καρύδια, πασατέμπο ή ηλιόσποροι καλύπτει τις ανάγκες αυτές.

Επίσης, καθώς η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά σχετίζεται με χειρότερη μνήμη και οδηγεί σε προβλήματα με την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη μάθηση, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται και στις πλούσιες σε σίδηρο τροφές, όπως το κόκκινο κρέας και κυρίως το συκώτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα φρούτα είναι η ιδανική επιλογή για σνακ, παρουσιάζοντας πολλά θρεπτικά οφέλη: παρέχουν γλυκόζη στον οργανισμό, πληθώρα βιταμινών και αντιοξειδωτικών στοιχείων, φυτικές ίνες και νερό, ενώ παράλληλα καλύπτουν ικανοποιητικά το αίσθημα για γλυκό.

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση των μαθητών και κατ’ επέκταση την απόδοσή τους την επόμενη ημέρα. Καλές επιλογές για βραδινό είναι:

μία τονοσαλάτα, μία σαλάτα με κοτόπουλο, 1 κεσεδάκι γιαούρτι με κομμένες φέτες από κάποιο φρούτο εποχής + λίγο μέλι, μία ομελέτα με λαχανικά, 1 τοστ με 1 φλιτζάνι γάλα. Τέλος, την τελευταία μέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί.

 

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept