Δημιουργήστε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής – Κατάλληλο και για διαβητικούς

161

Η διατροφή των διαβητικών χρειάζεται πάντοτε ένα πλάνο, το οποίο θα τους επιτρέπει να ελέγχουν το σάκχαρό τους. Βέβαια, η βοήθεια είναι αναγκαία για να ξεκινήσουν αυτόν τον προγραμματισμό γευμάτων, με τις λίστες θερμίδων και την καταμέτρηση των υδατανθράκων.

Διαβητική διατροφή απλώς σημαίνει να τρώει κάποιος πιο υγιεινά τρόφιμα, σε μέτριες ποσότητες και σε τακτικές ώρες.
Ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι, φυσικά, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Βασικά στοιχεία της διατροφής του διαβητικού είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της ασθένειας.

Ο στόχος
Εάν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να δείτε έναν διαιτολόγο, ο οποίος θα σας βοηθήσει να οργανώσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής. Ο προγραμματισμός θα σας επιτρέπει να ελέγχετε το σάκχαρο του αίματός σας (γλυκόζη), να διαχειρίζεστε το βάρος σας και να μειώνετε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η περίσσεια λίπους.

Όταν καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες και λίπος, το σώμα σας αποκρίνεται προκαλώντας μια ανεπιθύμητη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Εάν η γλυκόζη του αίματος δεν είναι υπό έλεγχο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα, όπως ένα επικίνδυνα υψηλό επίπεδο σακχάρου (υπεργλυκαιμία), καθώς και μακροπρόθεσμες επιπλοκές, όπως η νευρική, η νεφρική και η καρδιακή βλάβη.
Μπορείτε να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σε ασφαλή κλίμακα, κάνοντας επιλογές υγιεινών τροφίμων και παρακολουθώντας τις διατροφικές σας συνήθειες.
Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, η απώλεια βάρους μπορεί, επίσης, να διευκολύνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Εάν χρειαστεί να χάσετε βάρος, η δίαιτα που θα ακολουθήσετε πρέπει να σας παρέχει έναν καλά οργανωμένο, θρεπτικό τρόπο για να φτάσετε με ασφάλεια στον στόχο σας.

Κρίσιμες λεπτομέρειες
Μια δίαιτα για τον διαβήτη βασίζεται στην κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτό βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη που παράγει ή παίρνει μέσω ενός φαρμάκου.
Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας οδηγήσει στο να συνθέσετε μια διατροφή με βάση τους στόχους σας, τις αγαπημένες σας γεύσεις και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί, επίσης, να συζητήσει μαζί σας για το πώς θα βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες – για παράδειγμα, επιλέγοντας τα μεγέθη των μερίδων που ταιριάζουν στις ανάγκες του σωματότυπού σας και του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

Συνιστώμενα τρόφιμα
Φροντίστε τις θερμίδες σας και ελέγξτε τα επίπεδα της γλυκόζης με τις εξής τροφές:
Υγιεινοί υδατάνθρακες: Κατά την πέψη, τα σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και τα άμυλα (σύνθετοι υδατάνθρακες) διασπώνται σε γλυκόζη. Επικεντρωθείτε στους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
– Τρόφιμα πλούσια σε ίνες: Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όλα τα μέρη φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να απορροφήσει. Οι ίνες ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφά το σώμα σας την τροφή και βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές), το αλεύρι ολικής αλέσεως και το πίτουρο σίτου.
– Ψάρια: Για να έχετε υγιή καρδιά, πρέπει να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια είναι μια καλή εναλλακτική σε σχέση με τα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ο γάδος, ο τόνος και η ιππόγλωσσα έχουν λιγότερο λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη απ’ ό,τι το κρέας και τα πουλερικά. Ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, οι σαρδέλες κ.ά. ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία προάγουν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.

ΣΟΣ: Αποφύγετε τα τηγανισμένα ψάρια και τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου.

– «Καλά» λιπαρά: Τα τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τέτοια είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τα καρύδια, οι ελιές και η ελαιοκράμβη, το ελαιόλαδο και το φιστικέλαιο. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς όλα τα λίπη έχουν πολλές θερμίδες.

Επικίνδυνες επιλογές
Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, επιταχύνοντας την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας και, κατά συνέπεια, την απόφραξη των αρτηριών. Τα τρόφιμα που περιέχουν τα παρακάτω συστατικά μπορεί να λειτουργήσουν ενάντια στον στόχο σας για μια υγιεινή διατροφή:
– Κορεσμένα λιπαρά: Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως το βόειο κρέας, τα χοτ-ντογκ, τα λουκάνικα και το μπέικον, περιέχουν κορεσμένα λίπη.
– Τρανς λιπαρά οξέα: Αυτοί οι τύποι λίπους βρίσκονται σε επεξεργασμένα σνακ, ψημένα στη σχάρα ή έτοιμα προϊόντα, σε λίπη και μαργαρίνες. Αποφύγετέ τα.
– Πηγές χοληστερίνης: Οι πηγές χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τις ζωικές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τους κρόκους αυγών, το συκώτι και άλλα κομμάτια κρέατος. Επιδιώξτε να μην τρώτε περισσότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης την ημέρα.
– Νάτριο: Ο στόχος σας πρέπει να είναι λιγότερο από 2.300 mg νατρίου (αλάτι) την ημέρα. Ωστόσο, αν έχετε επίσης υπέρταση, θα πρέπει να στοχεύετε σε λιγότερο από 1.500 mg νατρίου ημερησίως.

Δημιουργώντας ένα σχέδιο
Με μικρές διαφορετικές προσεγγίσεις στη διατροφή, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας αλλά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σε κανονικό εύρος. Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, μπορείτε να βρείτε έναν συνδυασμό από τις παρακάτω μεθόδους:
– Η σαλάτα στο πιάτο: Η Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση προσφέρει μια απλή μέθοδο επτά βημάτων για τον σχεδιασμό των γευμάτων σας. Στην ουσία, εστιάζει στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Κατά την προετοιμασία του πιάτου σας, συμπληρώστε το μισό από αυτό με λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι ντομάτες. Γεμίστε το ένα τέταρτο με μια πρωτεΐνη, όπως ο τόνος ή το άπαχο χοιρινό κρέας, και συμπληρώστε το υπόλοιπο με ένα ολόκληρο δημητριακό ή αμυλούχο τρόφιμο. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων και ένα ποτήρι με νερό ή τσάι ή καφέ (όλα χωρίς ζάχαρη).
– Μετρώντας τους υδατάνθρακες: Επειδή οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, για να βοηθηθείτε στον έλεγχο του σακχάρου, πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη ή ινσουλίνη.

– Μερίδες και ετικέτες: Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας διδάξει πώς να μετράτε τις μερίδες σας και πώς να γίνετε εκπαιδευμένος αναγνώστης των ετικετών τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων και στο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, μπορεί να σας διδάξει πώς να μετράτε την ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα ή σνακ και να την προσαρμόσετε ανάλογα με τη δόση της ινσουλίνης.

– Οι κατάλογοι με τις εναλλακτικές λύσεις: Ένας διαιτολόγος μπορεί να συστήσει τη χρήση λιστών ανταλλαγής τροφίμων, για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε γεύματα και σνακ. Οι κατάλογοι οργανώνονται ανά κατηγορίες, όπως «υδατάνθρακες», «πρωτεΐνες», «λίπη» κ.λπ.
Στον κατάλογο θα υπάρχει πάντα μια «επιλογή». Η επιλογή κάποιων τροφίμων έχει περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων και την ίδια επίδραση στη γλυκόζη του αίματός σας με μια άλλη, ενός άλλου φαγητού, της ίδιας κατηγορίας. Έτσι, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε να φάτε μισό μεγάλο καλαμπόκι ή 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα ζυμαρικά για την επιλογή αμύλου.
– Ο γλυκαιμικός δείκτης: Μερικοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη για να επιλέξουν τρόφιμα και ειδικά υδατάνθρακες. Αυτή η μέθοδος κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση την επίδρασή τους στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας κατά πόσο αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει σε σας.

Αποτελέσματα
Υιοθετώντας ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, έχετε στα χέρια σας τον καλύτερο τρόπο για να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο και να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μπορείτε να το προσαρμόσετε στον συγκεκριμένο στόχο σας.

Εκτός από τη διαχείριση του διαβήτη σας, μια διαβητική δίαιτα προσφέρει κι άλλα οφέλη: Συνιστά γενναιόδωρες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και ινών, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επίσης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας στο μέλλον.

 

Μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής που να λειτουργεί για εσάς. Πρέπει να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα, να ελέγχετε τις μερίδες σας και να ακολουθείτε έναν προγραμματισμό, για να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Εάν απομακρύνεστε από την προκαθορισμένη διατροφή σας, διατρέχετε τον κίνδυνο μεταβολής των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και πιο σοβαρών επιπλοκών.

 

ΣΕ ΠΛΑΙΣΙΟ

Ένα ιδανικό δείγμα μενού
Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, να λαμβάνετε υπόψη τον σωματότυπό σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το ακόλουθο μενού είναι προσαρμοσμένο για κάποιον που χρειάζεται από 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα.
ΠΡΩΙΝΟ: Ψωμί ολικής αλέσεως (1 μέτρια φέτα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ζελέ, 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού με ένα φλιτζάνι γάλα (1% λιπαρά), ένα κομμάτι φρούτου, καφές.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λίγο τυρί (χαμηλά λιπαρά) και λαχανικά, ένα μεσαίο μήλο, 2 κουταλιές αμύγδαλα, μια κουταλιά του γλυκού λάδι, νερό.
ΔΕΙΠΝΟ: Ένα φιλέτο σολομού ψημένο με 1 και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, μια μικρή ψημένη πατάτα, 1/2 φλιτζάνι καρότα και μια σαλάτα με 1 & 1/2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/2 ντομάτα, 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένη πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 & 1/2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι, μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι.

ΣΝΑΚ: 2 & 1/2 φλιτζάνια ποπ κορν ή ένα πορτοκάλι με 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με 1% λιπαρά.

 

ΠΗΓΕΣ

– Mayo Clinic Staff

– American Diabetes Association

 

Διαβάστε επίσης

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept